トレーニングでパドル強化！サーフィンのパドリング上達に役立つ筋トレを筋肉別にサーファー目線で徹底解説します

はじめに: パドリングの重要性と筋トレとの関連

サーフィンにおける基本動作の1つである「パドリング」。

波に乗る前の準備や波を追い越す際の移動に加え、テイクオフの瞬間にもパドリングの技術は不可欠です。

そんなパドリングには、やはり特定の筋肉が求められます。

それはズバリ、肩と上腕、背筋と体幹です！

そして、これらの筋肉を筋トレで重点的に鍛えることで、みなさんのパドリングの効率や持続力は飛躍的に向上すること間違いなし。

さらに、筋トレを通じて筋肉のバランスを整えることで、サーフィンにおける怪我のリスクも低減します。

パドリングという技術に限らず、サーフィンそのものを楽しむためにも、みなさんが筋トレをしない理由はありませんよね？

今回は、パドリングのスキルアップに役立つ筋トレ方法を、部位別に詳しく解説していきますので、この記事を読んでサーフィンをさらに楽しめるようになっちゃいましょう！

おすすめの筋トレグッズも紹介します

また、実はサーフィン歴よりも筋トレ歴のほうが長い僕が、みなさんにおすすめしたい筋トレグッズを記事の最後にまとめていますので、この機会にチェックしてみていただけると嬉しいです。

パドリングに必要な筋肉とは！？

サーフィンのパドリングは、ただ腕を動かすだけの動作ではありません。

複数の筋肉が連携して動き、効率的な動力を生み出すことで、サーファーは海上を滑ることができます。

ここでは、その主要な筋肉と、それらがパドリングの動作において果たす役割について解説します。

肩と上腕の筋肉: パドルの主動力

肩の筋肉、特に三角筋は、パドリングの腕の動きにおけるメインの動力源です。

また、上腕の二頭筋と三頭筋も、この動きをサポートする重要な役割を担っています。

これらの筋肉が強力であると、一回のストロークでより多くの距離を進むことができるというわけです。

背筋と体幹: 姿勢維持とパワー伝達

背中の大きな筋肉、広背筋や脊柱起立筋は、パドリングの際にみなさんの上体を持ち上げ、安定させる役割を果たします。

また、体幹の筋肉は、腕の力をボードへと伝達するだけでなく、ボードの動きを身体に伝える役割を持っています。

特に、体幹はみなさんがバランスをとる際に中心的な役割を果たすため、体幹を強化することでパドリングの効率が大幅に向上します！

パドリングの効率アップに効果的な筋トレ方法とは？

パドリングの効率を向上させるためには、先ほどのセクションで説明した筋肉群を、的確に鍛えるトレーニングが必要不可欠です！

では、どの筋肉をどのように鍛えればよいのでしょうか？

ここでは、パドリングに密接に関わる筋肉をターゲットとした、効果的な筋トレ方法を紹介していきますので、みなさんが実際にトレーニングをする際に、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肩と上腕をターゲットとしたトレーニングの例

1. ダンベルショルダープレス：座った姿勢で、両手にダンベルを持ち、肩の高さまで上げ、その後頭上に持ち上げる動作を繰り返します。これにより、特に三角筋の前部と中部を効果的に鍛えることができます。
2. ダンベルカール：両手にダンベルを持ち、腕を伸ばした状態から、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。これにより上腕二頭筋をターゲットとして鍛えることができます。
3. トライセップスエクステンション：ダンベルやバーベルを使い、肘の位置を固定し、手首からの動きで前腕を伸ばすことで三頭筋を強化します。

背筋と体幹強化のためのトレーニングの例

1. デッドリフト：バーベルを使い、背筋とハムストリングを中心に全身の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームを維持しながら行うことで、背筋の力を最大限に引き出すことが可能です。
2. プランク：体を伏せた姿勢で、腕と足のつま先を支点にして体を浮かせることで、体幹の筋肉を強化します。持続時間を徐々に伸ばすことで、筋持久力も向上させることができます。
3. バックエクステンション：専用のマシンやベンチを使用して、上半身を反らせることで、特に背中の下部に位置する脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

筋トレの注意点とコツを解説します

サーファーのみなさんが筋トレの効果を最大限に引き出しつつ、怪我のリスクを減らすためには、トレーニングの注意点とコツを知ることがとっても大切です！

適切なフォームでトレーニングを行い、適切に休息をとることで、みなさんは効率的に筋肉を鍛えることができますので、ここで説明する内容はぜひ覚えていってくださいね。

オーバートレーニングを避けるための休息と回復

適切な休息の取り方

筋肉を鍛えるためには、トレーニングだけでなく、十分な休息も必要です。

筋肉はトレーニング中に微小なダメージを受け、休息中に修復・成長する仕組みとなっています。

そのため、続けて同じ筋肉群を鍛えるのではなく、48〜72時間の休息をとることが推奨されます。

回復のための栄養補給

トレーニング後は、タンパク質や炭水化物を含む食事やサプリメントを摂取することで、筋肉の回復をサポートします。

特にトレーニング後の30分以内の摂取が効果的とされています。

効果的なストレッチとフォームの重要性

ストレッチの重要性

トレーニング前後のストレッチは、筋肉の柔軟性を保ち、怪我のリスクを減らすために必要です。

特にトレーニング前のダイナミックストレッチは、筋肉や関節の動きをスムーズにし、トレーニングの効率を上げるために効果的です。

正しいフォームの維持

筋トレの際には、正しいフォームを維持することが非常に重要です。

不適切なフォームでのトレーニングは、筋肉に過度なストレスをかけるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

トレーニングを始める前に、専門家やトレーナーから正しいフォームを学ぶこともおすすめします！

まとめ: パドリング向上のための筋トレのポイント

サーフィンのパドリング能力を向上させるための筋トレのポイントを学ぶことで、波に乗るたびにスムーズな動きと持続的なパワーを体感することができます。

このセクションでは、筋トレの効果を最大化するための重要なポイントをおさらいしましょう！

トレーニングの定期的な実施と持続の重要性

継続的な努力

筋トレの効果を実感するには、一時的な努力ではなく、継続的なトレーニングが必要です。

定期的なトレーニングは、筋肉の成長を促すだけでなく、持続的な筋力向上にもつながります。

短期的な目標と長期的なビジョン

トレーニングのモチベーションを保つためには、短期的な目標と長期的な目標の設定が役立ちます！

例えば、短期的には特定の筋肉群の筋力をある程度向上させること、長期的には波に乗る際のパドリングの容易さを実感すること、などですね。

日常のライフスタイルや食事との関連性

バランスの良い食事

筋トレの効果を最大化するためには、日常の食事も大切です。

特に、筋肉の回復や成長をサポートするためのタンパク質の摂取は必要不可欠です。

日常生活の活動との組み合わせ

日常生活の中で、階段を使ったり、歩く距離を増やすなど、アクティブなライフスタイルを心がけることで、筋トレの効果をサポートすることができます。

また、十分な睡眠やストレスの管理も、筋肉の回復や成長に有益です。

いかがでしたでしょうか？

この記事の内容が、読者のみなさんのパドリングスキルの向上の一助となりましたら幸いです。

また、冒頭でお伝えした通り、下記に僕がおすすめする筋トレグッズをまとめてみましたので、興味のある方はぜひチェックしてみてくださいね！

最後まで記事をお読みいただき、誠にありがとうございました。

おすすめ筋トレグッズ&プロテインを紹介します

お待たせしました！

このセクションでは、筋トレ歴10年超の僕が、自信を持っておすすめできる筋トレグッズを紹介していきます。

ダンベルやプロテインが中心となりますが、いずれも僕が周りの人に本気でおすすめできる商品ばかりなので、これから筋トレを始めて、サーフィンのさらなる上達を目論む読者のみなさんは、ぜひチェックしてみてくださいね！

【ダンベル】NÜOBELL 可変式 2kg刻みの重量変更が可能！

今回紹介する「NÜOBELL（ヌオベル）」はサーフィンはもちろん、それ以外の様々なスポーツのトレーニングにも最適なダンベルです。

このNÜOBELLは、スウェーデンのNÜO社が開発した最新の可変式ダンベルなのですが、サーフィンのパフォーマンス向上に必要な筋力トレーニングから、日常の軽いエクササイズまで、幅広いニーズに応えてくれる優れもの。

このダンベルに関して特に注目すべきポイントは、シャフトを回すだけで重量調整が可能であるところ。

ダンベルの重量調整って結構めんどくさい場合があったりするかと思うのですが、NÜOBELLの場合はこの便利な調整機能によって、みなさんのトレーニングの効率を大幅にアップしてくれます！

ちなみに、従来製品であるFlexBell（フレックスベル）もめっちゃ人気でしたが、NÜOBELLはそのデメリットを極限まで省いた進化版。

なんと、FlexBellが4kg刻みだったのに対し、NÜOBELLは2kg刻みで16段階の重量調整が可能です。

この重量調整機能により、細かい負荷の調整はもちろんのこと、女性ユーザーにも使いやすい設計となっています。

また、デザインもスタイリッシュで、お部屋に置いてもインテリアを損なわないのが魅力。

サーフィンの後のリラックスタイムに、部屋で気軽にトレーニングできます。

この記事を読んでくださっている読者の方々は、「筋トレでサーフィンのパフォーマンスを大幅に向上させたい！」や、「日々のトレーニングをもっと効率的にしたい！」といったようなニーズをお抱えかと思います。

そんなみなさんにとって、このNÜOBELLのダンベルはこれ以上無い選択肢かと思いますので、興味のある方はぜひ下記のリンクからチェックしてみてくださいね。

【プロテイン】LYFT｜フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤」プロデュース

サーフィンを全力で楽しむためには、なんと言っても十分な筋力とスタミナが必要不可欠。

そこでみなさんに紹介したいのが、この高品質なプロテイン、「LÝFT NUTRITION PROTEIN」シリーズ。

実はこのプロテイン、日本を代表するフィットネスインフルエンサー、エドワード加藤氏がプロデュースした製品。

©︎エドワード加藤オフィシャルサイトより引用

めっちゃカッコいいですよね！

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズは、業界最高水準のタンパク質含有量を誇り、本格的なトレーニングを行う方々にぴったりなプロテインですので、この記事で紹介したような筋トレに取り組んで、これからサーフィンを本気で上達させたいとお考えのみなさんにも、ぜひおすすめしたい一品です。

このLÝFT NUTRITION PROTEINシリーズに関して、特に注目すべきポイントは、なんといってもその味のバランスとコストパフォーマンス。

みなさんが普段から継続的に摂取されることを考慮し、美味しさと価格のバランスに徹底的にこだわっているこのプロテインを紹介しています。

いくらプロテインと言えど、やっぱりちゃんと美味しくないと飲みたくなりませんよね（笑）

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズの場合、フレーバーはWPC（バナナ、メロン）とWPI（アロエヨーグルト、マンゴー、チョコレート）のバリエーションがあり、どれもとっても飲みやすく仕上がっているので、むしろ飲みすぎないように注意が必要なほどかもしれません！

この記事でも解説しましたが、サーフィンというスポーツは全身運動で、特に上半身の筋力が重要なスポーツです。

LÝFT NUTRITION PROTEINは、サーファーのみなさんに限らず、日頃からトレーニングをしている方や、ボディビル、フィジークに興味のある方にも、僕が自信を持っておすすめできる商品。

日々のトレーニングをもっと効率的にしつつ、サーフィンのパフォーマンスを圧倒的に向上させたいという読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからLÝFT NUTRITION PROTEINをチェックしてみてください！

【サプリメント】カツサプ（運動補助食品）

続いては、みなさんのサーフィンのパフォーマンス向上に役立つ、革新的なスポーツサプリメント「カツサプ」をご紹介します。

「カツサプ」はサーフィンに限らず、持久系のスポーツに特化したサプリメントで、パフォーマンスの向上、筋肉ダメージの軽減、素早い回復力をサポートします。

特に注目すべきポイントは、乳酸をエネルギーに変える効果。

これにより、みなさんが長時間に渡ってサーフィンを楽しんだ場合も疲れにくくなります。

また、国内初のインフォームド・スポーツ認定を取得しており、その効果と安全性は多くの検証実験で証明されています。

趣味でスポーツを楽しんでいる方だけでなく、オリンピック選手から一般のスポーツ愛好家まで、幅広く愛用されているのがカツサプの信頼の証です。

また、サーフィンのような長時間の水中活動には、持久力だけでなく、筋肉の回復効率が特に重要です。

この辺りのケアを蔑ろにしてしまうと、みなさんも経験がおありかと思いますが、サーフィン中の足つりや、サーフィン後の筋肉痛に悩まされるシーンが増えてきますよね？

このような場合も、カツサプはみなさんの身体に蓄積されるダメージの軽減に大きく寄与します。

タフなスポーツであるサーフィンを、可能な限り長く健康的に楽しめるようなサプリメントをお探しの読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからカツサプをチェックしてみてくださいね！