【陸トレ】背筋のトレーニングでサーフィンを上達！自宅やジムでできる簡単な筋トレ方法をサーファー目線で徹底解説します

はじめに

サーフィンは一見すると、手や足を主に使うスポーツのように思えますが、実は背筋が非常に重要な役割を果たしています。

この記事では、サーフィンでの背筋の役割を解説しつつ、背筋を強化する筋トレが、サーフィンのパフォーマンスにどのような影響を及ぼすかという点について、サーフィン&筋トレ歴10年の筆者が詳しく解説していきますので、筋トレに取り組んでもっとサーフィンを楽しめるようになりたいという読者の方は、ぜひ読んでいっていただけると嬉しいです。

おすすめの筋トレグッズも紹介しちゃいます

また、これから筋トレを始めてサーフィン上達を目指す読者のみなさんに、僕がおすすめしたい筋トレグッズを、記事の最後で紹介しています。

実を言いますと、僕はサーフィン歴より筋トレ歴の方が長いほどの筋トレマニアでして、今までたくさんの筋トレグッズを使用してきた経験があったりします。

そんな僕が、間違いなく買って損はないと本気で思える筋トレグッズをまとめてみましたので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

サーフィンにおける背筋の役割とは？

お待たせいたしました！

これより、サーフィンにおける背筋の役割について、筋トレやサーフィン初心者の方にも分かりやすく解説させていただきますね。

サーフィンにおける背筋の役割

サーフィンにおける背筋の役割について、まず結論からお伝えすると、サーフィンはバランス力と体感の力が求められるスポーツであり、背筋はその中心となる部分です。

例えば、波を捉える際のパドリングやターンの際のバランスを取る動作に加え、波の上でスタンディングする際の姿勢維持などといったように、サーフィンの多くの動作に背筋が関与しています。

特にスタンディングの姿勢では、背筋がダイレクトに身体の安定をサポートしているので、背筋の力がサーフィンの様々な動作をスムーズに行うための基盤となっているのです。

背筋を強化する筋トレのサーフィンへの影響

上述したような背景から、背筋を強化することで、サーフィンのパフォーマンスが大きく向上するということは、想像に難くはないのでしょうか？

下記で説明するような筋トレを通して、みなさんの背筋がしっかりと鍛えられると、みなさんが波に乗る際の安定感がアップするだけでなく、疲れにくくなるような効果も期待できます。

また、背筋がしっかりしていると、バランスを失ってフォールするリスクも減少します。

強い背筋は、高度なテクニックや長時間のサーフィンにも対応できる体力の基盤を築くため、サーフィンのスキルアップを目指すすべてのサーファーにとって、背筋トレーニングはもはや必須と言えるのです！

背筋の筋肉とその機能: サーファーが知るべき基本知識を解説します

そもそも背筋とはどのような筋肉であり、どのような機能を司っているのかについて、なるべく分かりやすく解説させていただきます！

背筋は私たちの身体で非常に大きな部分を占める筋群であり、さまざまな動作に関与しています。

サーファーにとっては、この背筋に対する理解と、背筋の十分な鍛錬が、そのままサーフィンのパフォーマンス向上に直結します。

ここではそんな背筋について、さらに詳しく説明していきます。

背筋の主要な部位と動作

背筋は大きく分けて「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」などの部位から成り立っています。

• 広背筋: 背中の広い範囲を覆う筋肉で、腕を引き下げたり、体を引き上げたりする動きに関与します。
• 僧帽筋: 肩甲骨の周りに位置し、肩甲骨の動きや首、肩の動きをサポートします。
• 脊柱起立筋: 脊柱の両側に沿って走る筋肉で、背筋の中で最も深い位置にあり、背骨の安定や前後の動きをサポートします。

これらの筋肉は連携して動作し、日常生活の多くの動きや、サーフィンの多くの動作に必要不可欠です。

サーフィンでの背筋活用シーン

サーフィンでは、背筋は様々なシーンで活躍します。

1. パドリング: 広背筋や脊柱起立筋が主に使用され、波を捉えるためのスピードを生み出します。
2. テイクオフ: 背筋全体が使用され、特に僧帽筋や広背筋が体を持ち上げる動作に関与します。
3. ターンやカットバック: 脊柱起立筋が背骨の安定を保ちながら、僧帽筋や広背筋が動きのスムーズな転換を助けます。

背筋がしっかりしていると、これらの動作がスムーズに行えるようになるので、波に対する反応も大きく向上します。

逆に背筋が弱いと、サーフィンをするときに疲れやすくなったり、バランスを失いやすくなる可能性が上がってしまいます。

実践！ジムでの効果的な背筋トレーニング方法を解説します

ここでは、サーフィンのパフォーマンスに大きな影響を与える背筋を、みなさんがどのように鍛えるべきかという点について、僕の筋トレの経験を踏まえつつ解説させていただきます。

ジム機器を活用した効果的な背筋トレーニング

まずはジムでのトレーニング方法について。

みなさんもご存知の通り、ジムには背筋を効果的に鍛えるための多くの機器や、各種ツールが揃っています。

みなさんが適切なフォームと継続的なトレーニングを重ねることにより、サーフィンのパフォーマンス向上につながる強固な背筋を手に入れることができます。

背筋を鍛えるためのトレーニングとしては、下記のような種目が代表例になるかと思いますので、みなさんがジムでトレーニングをする際は、セット&リピートのポイントと合わせて、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. ラットプルダウン: このマシンを使用すると、広背筋を中心に背筋全体を効果的に鍛えることができます。正しいフォームで行うことが非常に重要です。
2. Tバーロウ: 重量を背中の中央に集中させてリフトアップすることで、中央部の背筋を鍛えることができます。
3. シーテッドケーブルロー: このエクササイズは、背中の中央部と下部をターゲットとしています。適切な重量とフォームで行うことが必要です。

背筋を鍛えるためのセット＆リピートのポイント

1. 適切な重量の選択: 筋肉を効果的に鍛えるためには、自分の限界近くの重量を使用することが重要ですが、フォームを崩さない範囲で選びましょう。
2. リピート回数: 背筋は比較的大きな筋群なので、6-12回のリピートで3-5セット行うのが一般的です。
3. 休息時間: セット間は1-2分の休息を取り、筋肉の回復を促進させます。

自宅でできる簡単な背筋トレーニング

忙しくてジムに行けないという読者のみなさんもいらっしゃるかと思いますので、ここでは自宅で背筋を鍛えるためのトレーニングについて解説させていただきますね。

限られた環境でも実践可能なエクササイズ

実はジムに行かなくても、自宅で背筋を効果的に鍛える方法はたくさんあります！

特別な器具や機器がない状況でも、日常の動作や身の回りのアイテムを活用すれば、サーフィンのパフォーマンスを向上させる背筋を手に入れることはもちろん可能です。

1. スーパーマンエクササイズ: うつ伏せの姿勢で、両腕と両足を同時に持ち上げる動作です。背中の中心部を強く鍛えることができます。
2. プランク: 腕立て伏せの初めの姿勢を維持しながら、体を一直線に保ちます。これにより、背筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。
3. 逆立ち壁立て: 背中を壁に向けて手を床につき、足を壁に沿って上げていく動作で、上部の背筋を強化するのに役立ちます。

日常の動作やアイテムを活用した背筋トレ

1. 水筒リフト: 2Lのペットボトルや水筒を利用して、片手でリフトアップする動作を繰り返すことで、背筋の筋持久力を鍛えることができます。
2. タオルロー: 長めのタオルを両手で持ち、強く引っ張り合うようにしながら、タオルを胸の前で引き上げる動作です。これにより、背中の中央部をターゲットにトレーニングできます。

このように、自宅環境でも工夫を凝らせば、効果的な背筋を鍛えることは十分可能です。

また、個人的におすすめなのが、チューブを取り入れたトレーニング。

トレーニングチューブは、自宅にいながらジムでしか実現できなかった高負荷なトレーニングができる優れモノですので、トレーニングチューブに興味のある読者の方は、ぜひ下記の記事もお読みいただけると嬉しいです。

背筋のトレーニング効果を最大化するコツと注意点

背筋トレーニングの効果を最大化するためには、正しい方法での実施と、適切に休息を取ることが不可欠です。

適切なトレーニングを行うことで、サーフィンのパフォーマンス向上に繋がりますが、その逆に不適切なトレーニングは怪我のリスクを増大させる可能性がありますので、これから筋トレを始める読者の方は、怪我を避けるためにもぜひこのセクションの内容を覚えておいていただけたらと思います！

正しいフォームで背筋を鍛えよう

これは当たり前のことですが、背筋を効果的に鍛えるためには、正しいフォームでトレーニングをすることが重要です。

誤ったフォームでのトレーニングは、筋肉や関節への不要な負荷をもたらし、怪我の原因となる可能性が高まってしまいます。

例えば、デッドリフトやバーベルローなどの重量を用いるエクササイズでは、背筋を真っ直ぐ保つことで、適切な部位に負荷がかかるように心がける必要があります。

また、トレーニング時は、自身の体の感覚に注意を払い、不自然な痛みや違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしてください。

もし怪我をしてしまったら、トレーニングどころかサーフィンもしばらくの間はお預けになってしまいますからね。

オーバートレーニングを避けるためのアドバイス

オーバートレーニングは、筋肉や身体の回復能力を超えてトレーニングを行ってしまう状態を指します。

これにより、筋肉疲労や怪我、免疫力の低下などの、様々な問題が生じる可能性があります。

1. 休息の確保: 重点的な筋トレの後は、48〜72時間の休息を取ることで筋肉の回復を助けます。
2. トレーニングの強度と頻度のバランス: 週に数回の背筋トレーニングを行う場合、セッションごとの強度や内容を変えることで、筋肉への過度な負荷を防ぎます。
3. 身体のサインの監視: 疲労や筋肉の痛み、持続的な不調などがあれば、トレーニングの強度や頻度を見直し、必要に応じて休息を取ることが重要です。

読者のみなさんを心配するあまり、口を酸っぱくしてお伝えしますが、筋力トレーニングというものは、サーフィンのスキルを高めるための大きな助けとなりますが、適切な方法で実施しなければ、常に様々なリスクがつきまとうモノであるという点も、ぜひ覚えておいていただけると幸いです。

まとめ: 背筋を鍛えてサーフィンのパフォーマンスをアップしよう

背筋トレーニングは、サーフィンの技術やスタミナを向上させるために、とっても効果的な手段のひとつです。

この記事の内容が、背筋のトレーニングに取り組んで、自身のサーフィンのパフォーマンスを向上させたいと考える読者の方の一助となりましたら幸いです。

最後に、三度の飯より筋トレが好きな僕が、みなさんにおすすめしたい筋トレグッズを紹介しますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

最後までこの記事をお読みいただき、誠にありがとうございました。

おすすめ筋トレグッズ&プロテインを紹介します

お待たせしました！

このセクションでは、筋トレ歴10年超の僕が、自信を持っておすすめできる筋トレグッズを紹介していきます。

ダンベルやプロテインが中心となりますが、どれも僕が実際に使用してみた経験を踏まえて、周りの人に本気でおすすめできる商品ばかりなので、これから筋トレを始めて、サーフィンのさらなる上達を目論む読者のみなさんは、ぜひチェックしてみてくださいね！

【ダンベル】NÜOBELL 可変式 2kg刻みの重量変更が可能！

今回紹介する「NÜOBELL（ヌオベル）」はサーフィンはもちろん、それ以外の様々なスポーツのトレーニングにも最適なダンベルです。

このNÜOBELLは、スウェーデンのNÜO社が開発した最新の可変式ダンベルなのですが、サーフィンのパフォーマンス向上に必要な筋力トレーニングから、日常の軽いエクササイズまで、幅広いニーズに応えてくれる優れもの。

このダンベルに関して特に注目すべきポイントは、シャフトを回すだけで重量調整が可能であるところ。

ダンベルの重量調整って結構めんどくさい場合があったりするかと思うのですが、NÜOBELLの場合はこの便利な調整機能によって、みなさんのトレーニングの効率を大幅にアップしてくれます！

ちなみに、従来製品であるFlexBell（フレックスベル）もめっちゃ人気でしたが、NÜOBELLはそのデメリットを極限まで省いた進化版。

なんと、FlexBellが4kg刻みだったのに対し、NÜOBELLは2kg刻みで16段階の重量調整が可能です。

この重量調整機能により、細かい負荷の調整はもちろんのこと、女性ユーザーにも使いやすい設計となっています。

また、デザインもスタイリッシュで、お部屋に置いてもインテリアを損なわないのが魅力。

サーフィンの後のリラックスタイムに、部屋で気軽にトレーニングできます。

この記事を読んでくださっている読者の方々は、「筋トレでサーフィンのパフォーマンスを大幅に向上させたい！」や、「日々のトレーニングをもっと効率的にしたい！」といったようなニーズをお抱えかと思います。

そんなみなさんにとって、このNÜOBELLのダンベルはこれ以上無い選択肢かと思いますので、興味のある方はぜひ下記のリンクからチェックしてみてくださいね。

【プロテイン】LYFT｜フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤」プロデュース

サーフィンを全力で楽しむためには、なんと言っても十分な筋力とスタミナが必要不可欠。

そこでみなさんに紹介したいのが、この高品質なプロテイン、「LÝFT NUTRITION PROTEIN」シリーズ。

実はこのプロテイン、日本を代表するフィットネスインフルエンサー、エドワード加藤氏がプロデュースした製品。

©︎エドワード加藤オフィシャルサイトより引用

めっちゃカッコいいですよね！

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズは、業界最高水準のタンパク質含有量を誇り、本格的なトレーニングを行う方々にぴったりなプロテインですので、この記事で紹介したような筋トレに取り組んで、これからサーフィンを本気で上達させたいとお考えのみなさんにも、ぜひおすすめしたい一品です。

このLÝFT NUTRITION PROTEINシリーズに関して、特に注目すべきポイントは、なんといってもその味のバランスとコストパフォーマンス。

みなさんが普段から継続的に摂取されることを考慮し、美味しさと価格のバランスに徹底的にこだわっているこのプロテインを紹介しています。

いくらプロテインと言えど、やっぱりちゃんと美味しくないと飲みたくなりませんよね（笑）

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズの場合、フレーバーはWPC（バナナ、メロン）とWPI（アロエヨーグルト、マンゴー、チョコレート）のバリエーションがあり、どれもとっても飲みやすく仕上がっているので、むしろ飲みすぎないように注意が必要なほどかもしれません！

この記事でも解説しましたが、サーフィンというスポーツは全身運動で、特に上半身の筋力が重要なスポーツです。

LÝFT NUTRITION PROTEINは、サーファーのみなさんに限らず、日頃からトレーニングをしている方や、ボディビル、フィジークに興味のある方にも、僕が自信を持っておすすめできる商品。

日々のトレーニングをもっと効率的にしつつ、サーフィンのパフォーマンスを圧倒的に向上させたいという読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからLÝFT NUTRITION PROTEINをチェックしてみてください！

【サプリメント】カツサプ（運動補助食品）

続いては、みなさんのサーフィンのパフォーマンス向上に役立つ、革新的なスポーツサプリメント「カツサプ」をご紹介します。

「カツサプ」はサーフィンに限らず、持久系のスポーツに特化したサプリメントで、パフォーマンスの向上、筋肉ダメージの軽減、素早い回復力をサポートします。

特に注目すべきポイントは、乳酸をエネルギーに変える効果。

これにより、みなさんが長時間に渡ってサーフィンを楽しんだ場合も疲れにくくなります。

また、国内初のインフォームド・スポーツ認定を取得しており、その効果と安全性は多くの検証実験で証明されています。

趣味でスポーツを楽しんでいる方だけでなく、オリンピック選手から一般のスポーツ愛好家まで、幅広く愛用されているのがカツサプの信頼の証です。

また、サーフィンのような長時間の水中活動には、持久力だけでなく、筋肉の回復効率が特に重要です。

この辺りのケアを蔑ろにしてしまうと、みなさんも経験がおありかと思いますが、サーフィン中の足つりや、サーフィン後の筋肉痛に悩まされるシーンが増えてきますよね？

このような場合も、カツサプはみなさんの身体に蓄積されるダメージの軽減に大きく寄与します。

タフなスポーツであるサーフィンを、可能な限り長く健康的に楽しめるようなサプリメントをお探しの読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからカツサプをチェックしてみてくださいね！