サーフィンが上達する下半身トレーニング！ジムや自宅でできる簡単な筋トレをサーファー歴10年超の筆者が徹底解説します

はじめに: サーフィンでの下半身の重要性

サーフィンにおいて重要な筋肉を考えると、上半身の筋肉に注目しがちですが、実は下半身の筋肉も非常に重要な役割を果たしていることはご存知でしたでしょうか？

特に、波に乗る際のバランスやカービング、ターン動作など、サーフィンの多くの動きに下半身の動きが密接に絡んできます。

この記事では、サーフィン上達のために欠かせない下半身の筋肉を鍛えるトレーニングについて、サーフィン&筋トレ歴10年超のノリーが、これまでの経験を踏まえて初心者の皆さんにも分かりやすく解説していきます。

おすすめの筋トレグッズも紹介しちゃいます！

また、これから筋トレを始めてサーフィン上達を目指す読者のみなさんに、僕がおすすめしたい筋トレグッズも、記事の最後で紹介しています。

実を言いますと、僕はサーフィン歴より筋トレ歴の方が長いほどの筋トレマニアでして、今までたくさんの筋トレグッズを使用してきた経験があったりします。

そんな僕が、間違いなく買って損はないと本気で思える筋トレグッズをまとめてみましたので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

下半身の筋肉はサーフィンでも大活躍！

サーフィンにおいて、下半身の筋肉はみなさんのバランスの維持から、力強いターンの動作まで、本当に様々な動作をサポートしています。

このセクションでは、下半身の主な筋肉とその機能に関する基礎的な知識を、サーフィンの動作と絡めながら解説していきますね。

下半身の筋肉とその機能を解説します

• 大腿四頭筋: 膝を伸ばす動きをサポートし、立ち上がりやジャンプ時に活躍します。
• ハムストリングス (大腿二頭筋): 膝の曲げや腰を引き上げる動きをサポートします。パドリングの際や、テイクオフ時にも使用されます。
• 大殿筋: お尻の筋肉であり、立ち上がりやターン動作時に重要な役割を果たします。
• ふくらはぎの筋肉: 足首の動きをサポートし、ボードの上での微調整やバランスの維持に貢献します。

サーフィン中ですと、特にテイクオフやカービング時には、下半身の筋肉が大きく活躍します！

また、テイクオフの際、大腿四頭筋や大殿筋を使って迅速に立ち上がり、ボード上での姿勢を保持するのにはハムストリングスやふくらはぎの筋肉が役立ちますね。

さらに、みなさんがシャープなターンを行う際には、大殿筋や大腿四頭筋を駆使してボードをコントロールし、力強く水面を切る動きを実現しまています。

このように、みなさんが下半身の筋肉をしっかりと使うことで、みなさんのサーフィンのパフォーマンスは確実に向上するのです！

実践！ジムでの下半身トレーニング方法

この章では、みなさんがジムでどのように下半身の筋肉を鍛えられるかという点について、僕のこれまでの筋トレ経験を踏まえながら解説をさせていただきますね。

おすすめのマシンとその使用法

• スクワットラック: これは下半身トレーニングの王様。正しいフォームでスクワットを行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を中心に強化します。重量を徐々に増やしていきながら、膝や腰を傷めないよう注意してください。
• レッグプレスマシン: 大腿四頭筋をターゲットにトレーニング。足の位置を変えることで、異なる筋肉部位への刺激を変えることができます。
• レッグカールマシン: ハムストリングスの強化に特化したマシン。膝を傷めないよう、適切な重量とフォームを心掛けてください。

下半身強化のためのトレーニングセット＆リピート

効果的な筋力トレーニングを実現するためには、セット数とリピート数（回数）のバランスが重要です。

筋トレ初心者のみなさんの場合は、以下の方法を参考にされると良いかと思います！

• スクワット: 3セット x 10~12リピート
• レッグプレス: 3セット x 10~12リピート
• レッグカール: 3セット x 10~12リピート

これらのトレーニングを行う際、各セットの間には1~2分の休憩を取ることで筋肉の回復を促しつつ、次のセットに備えるようにしましょうね！

また、トレーニングの際は、筋肉に適切な負荷をかけつつも、無理なく実施することが重要です。

トレーニングで怪我をしてしまって、サーフィンが楽しめなくなってしまっては本末転倒かと思いますので、ぜひ無理をせずにトレーニングに取り組んでくださいね。

自宅で実践できる下半身の筋力トレーニング

ジムに通わなくても、みなさんが自宅で効果的な下半身トレーニングをすることはもちろん可能です！

ここでは、自宅で下半身のトレーニングを実施する方法を紹介していきます。

日常の動作やアイテムを活用したエクササイズ

• 階段の昇り降り: エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用することで、大腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えられます。一段ずつ飛ばして昇ることで、さらなる負荷を加えるのもアリですね。
• 水ボトルを活用: 500mlの水ボトルを手に取り、足先につけた状態で膝を曲げ、レッグリフトのような動きを行うことで、大腿四頭筋を強化できます。
• 椅子を使用したスクワット: 通常のスクワットの動作を行いながら、椅子に座るような形で下ろしていくことで、腰や膝の負担を減らしながら正しいフォームでのトレーニングが可能です。

下半身を鍛える簡単な筋トレメニュー

• ランジ: 一歩前に踏み出し、後ろの膝を床に近づける動きを繰り返すことで、大腿四頭筋や大殿筋を効果的に鍛えることができます。
• ワンレッグデッドリフト: 片足を軸にし、体を前に倒しながら反対の足を後ろに上げる動きで、ハムストリングスや大殿筋を強化します。
• グルートブリッジ: 背中を床につけ、膝を曲げて足を床につけた状態から、お尻を上げる動きを行うことで、大殿筋やハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

トレーニングの効果を高めるコツと注意点

この章では、みなさんがトレーニングの効果を最大化しつつ、しっかりと怪我を防ぐためのコツと注意点を解説していきます。

正しいフォームでトレーニングをしましょう

• フォームの正確さ: トレーニング効果を最大化するためには、適切なフォームでエクササイズを行うことが不可欠です。不正確なフォームは筋肉への不均衡な負荷をもたらし、怪我の原因となりえます。
• 鏡を利用: トレーニング中に鏡を使ってフォームを確認することで、正しいポジションを維持するのに役立ちます。
• トレーニングの初心者は専門家の指導を: 初めてのエクササイズや不明確な動作に関しては、フィットネストレーナーや専門家の指導を受けることをおすすめします。

オーバートレーニングを避けるためのポイント

• 休息は大切: 筋肉はトレーニング中には成長しません。休息中に修復・成長するため、適切な休息時間を確保することは非常に重要です。
• 身体のサインを無視しない: 慢性的な疲れや痛み、不眠などの症状はオーバートレーニングのサインかもしれません。こういった症状が現れた場合は、トレーニングを一時的に休止し、適切な休息を取ることが必要です。
• 質の高い睡眠: 睡眠は身体の修復や回復に非常に重要。質の高い睡眠を確保することで、疲労回復を早め、オーバートレーニングのリスクを低減できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

この記事の内容を通して、サーファーにとって下半身のトレーニングはとっても大切であることが、みなさんに少しでもお伝えできましたら幸いです。

冒頭でも書きましたが、サーフィンをしていると、ついつい上半身のトレーニングに集中してしまいがちですよね？

僕も同様で、サーフィンが上手くなりたいがために、上半身ばかり鍛えていた時期がありましたが、下半身のトレーニングもしっかり行うようになってから、ボードの上での安定感が増したような感覚があります。

読者のみなさんも、もし下半身のトレーニングを実施していない方がいらっしゃいましたら、これをきっかけに普段のトレーニングメニューに下半身を鍛える種目も取り入れてみてくださいね。

おすすめ筋トレグッズ&プロテインを紹介します

お待たせしました！

このセクションでは、筋トレ歴10年超の僕が、自信を持っておすすめできる筋トレグッズを紹介していきます。

ダンベルやプロテインが中心となりますが、どれも僕が実際に使用してみた経験を踏まえて、周りの人に本気でおすすめできる商品ばかりなので、これから筋トレを始めて、サーフィンのさらなる上達を目論む読者のみなさんは、ぜひチェックしてみてくださいね！

【ダンベル】NÜOBELL 可変式 2kg刻みの重量変更が可能！

今回紹介する「NÜOBELL（ヌオベル）」はサーフィンはもちろん、それ以外の様々なスポーツのトレーニングにも最適なダンベルです。

このNÜOBELLは、スウェーデンのNÜO社が開発した最新の可変式ダンベルなのですが、サーフィンのパフォーマンス向上に必要な筋力トレーニングから、日常の軽いエクササイズまで、幅広いニーズに応えてくれる優れもの。

このダンベルに関して特に注目すべきポイントは、シャフトを回すだけで重量調整が可能であるところ。

ダンベルの重量調整って結構めんどくさい場合があったりするかと思うのですが、NÜOBELLの場合はこの便利な調整機能によって、みなさんのトレーニングの効率を大幅にアップしてくれます！

ちなみに、従来製品であるFlexBell（フレックスベル）もめっちゃ人気でしたが、NÜOBELLはそのデメリットを極限まで省いた進化版。

なんと、FlexBellが4kg刻みだったのに対し、NÜOBELLは2kg刻みで16段階の重量調整が可能です。

この重量調整機能により、細かい負荷の調整はもちろんのこと、女性ユーザーにも使いやすい設計となっています。

また、デザインもスタイリッシュで、お部屋に置いてもインテリアを損なわないのが魅力。

サーフィンの後のリラックスタイムに、部屋で気軽にトレーニングできます。

この記事を読んでくださっている読者の方々は、「筋トレでサーフィンのパフォーマンスを大幅に向上させたい！」や、「日々のトレーニングをもっと効率的にしたい！」といったようなニーズをお抱えかと思います。

そんなみなさんにとって、このNÜOBELLのダンベルはこれ以上無い選択肢かと思いますので、興味のある方はぜひ下記のリンクからチェックしてみてくださいね。

【プロテイン】LYFT｜フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤」プロデュース

サーフィンを全力で楽しむためには、なんと言っても十分な筋力とスタミナが必要不可欠。

そこでみなさんに紹介したいのが、この高品質なプロテイン、「LÝFT NUTRITION PROTEIN」シリーズ。

実はこのプロテイン、日本を代表するフィットネスインフルエンサー、エドワード加藤氏がプロデュースした製品。

©︎エドワード加藤オフィシャルサイトより引用

めっちゃカッコいいですよね！

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズは、業界最高水準のタンパク質含有量を誇り、本格的なトレーニングを行う方々にぴったりなプロテインですので、この記事で紹介したような筋トレに取り組んで、これからサーフィンを本気で上達させたいとお考えのみなさんにも、ぜひおすすめしたい一品です。

このLÝFT NUTRITION PROTEINシリーズに関して、特に注目すべきポイントは、なんといってもその味のバランスとコストパフォーマンス。

みなさんが普段から継続的に摂取されることを考慮し、美味しさと価格のバランスに徹底的にこだわっているこのプロテインを紹介しています。

いくらプロテインと言えど、やっぱりちゃんと美味しくないと飲みたくなりませんよね（笑）

LÝFT NUTRITION PROTEINシリーズの場合、フレーバーはWPC（バナナ、メロン）とWPI（アロエヨーグルト、マンゴー、チョコレート）のバリエーションがあり、どれもとっても飲みやすく仕上がっているので、むしろ飲みすぎないように注意が必要なほどかもしれません！

この記事でも解説しましたが、サーフィンというスポーツは全身運動で、特に上半身の筋力が重要なスポーツです。

LÝFT NUTRITION PROTEINは、サーファーのみなさんに限らず、日頃からトレーニングをしている方や、ボディビル、フィジークに興味のある方にも、僕が自信を持っておすすめできる商品。

日々のトレーニングをもっと効率的にしつつ、サーフィンのパフォーマンスを圧倒的に向上させたいという読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからLÝFT NUTRITION PROTEINをチェックしてみてください！

【サプリメント】カツサプ（運動補助食品）

続いては、みなさんのサーフィンのパフォーマンス向上に役立つ、革新的なスポーツサプリメント「カツサプ」をご紹介します。

「カツサプ」はサーフィンに限らず、持久系のスポーツに特化したサプリメントで、パフォーマンスの向上、筋肉ダメージの軽減、素早い回復力をサポートします。

特に注目すべきポイントは、乳酸をエネルギーに変える効果。

これにより、みなさんが長時間に渡ってサーフィンを楽しんだ場合も疲れにくくなります。

また、国内初のインフォームド・スポーツ認定を取得しており、その効果と安全性は多くの検証実験で証明されています。

趣味でスポーツを楽しんでいる方だけでなく、オリンピック選手から一般のスポーツ愛好家まで、幅広く愛用されているのがカツサプの信頼の証です。

また、サーフィンのような長時間の水中活動には、持久力だけでなく、筋肉の回復効率が特に重要です。

この辺りのケアを蔑ろにしてしまうと、みなさんも経験がおありかと思いますが、サーフィン中の足つりや、サーフィン後の筋肉痛に悩まされるシーンが増えてきますよね？

このような場合も、カツサプはみなさんの身体に蓄積されるダメージの軽減に大きく寄与します。

タフなスポーツであるサーフィンを、可能な限り長く健康的に楽しめるようなサプリメントをお探しの読者のみなさんは、ぜひ下記のリンクからカツサプをチェックしてみてくださいね！